下半身の皮下脂肪と筋肉

ふくらはぎのシェイプ

ふくらはぎシェイプの基本は歩くことです。歩き方は足を1歩前に出すとき、つま先を高く上げて、かかとから着地し、棒立ちにならないようにひざを少し曲げ、つま先で後ろに強く蹴りだすことを意識しましょう。大股、速足なら、さらに効果が上がります。

1日で3000から4000歩しか歩けず、ふくらはぎや足首まわりがむくむときがあります。そのようなときは、次のような運動を日常に取り入れてみてください。動きがシンプルなので、目立たずにいつでもどこでもさりげなく行うことができます。

まずはかかとの上げ下げ運動です。つま先立ちを繰り返します。1秒間に1回のペースで10回、1秒間に2回のペースで20回、合計30回を1セットとしましょう。1日で100から200回は楽にこなせるようになりましょう。

座っている状態でもすねやふくらはぎの筋肉刺激はできます。椅子に座って両足を前に伸ばします。片方の足のつま先を立て、その足に逆の足を重ねます。下になっている足は手前に曲げるように力を入れて、上の足は向こう側に伸ばすように力を入れ互いに押し合います。下の足はすねの筋肉を、上の足はふくらはぎの筋肉を同時に刺激するのです。

10秒キープしたら上下の足を入れ替えて同じように行いましょう。それぞれ5回繰り返します。筋肉刺激をしたら縮まった筋肉をストレッチで伸ばして血行をよくし、疲労物質がたまらないようにしましょう。椅子に浅く座って、両ひざをまっすぐに伸ばします。つま先を立てて、かかとを突きだすように、ふくらはぎからアキレス腱にかけて伸ばします。30秒キープしましょう。